Odporność naprawdę ma wpływ na całą fizjologię człowieka. Kiedy chcesz ją poprawić, jedząc różne pokarmy wzmacniające układ odpornościowy, może mieć to zbawienny wpływ na całe ciało. Dotyczy to sfery fizycznej, jak i psychicznej.
Spożywanie niektórych pokarmów może poprawić stan Twojego zdrowia na wiele sposobów. Poniżej przedstawiam 13 artykułów spożywczych, które pozwolą Ci wrócić na właściwe tory, jeśli czujesz się źle. Pamiętaj, aby zaopatrzyć się w te produkty, jeśli potrzebujesz wsparcia.
Wzmocnienie odporności dzięki superfoods
Aby poruszyć temat żywności, który jest dobry dla układu odpornościowego, ważne jest, aby wziąć pod uwagę wszystkie aspekty ludzkiego ciała i doświadczenia.
To, co mam na myśli przez ludzkie doświadczenie, to codzienny nastrój, poziomy energii i wiele innych czynników, które oznaczają, w jaki sposób angażuje się on sam i świat wokół nich.
Zanim zaczniemy rozkoszować się poniższymi pokarmami, sugeruję dążenie do spójności z dietą, poziomami aktywności, odpoczynkiem i włączeniem praktyki medytacji lub spędzania czasu w przyrodzie w ramach codziennej rutyny.
Jeśli chcesz poczuć się lepiej, nie tylko wtedy, gdy jesteś w pogodzie, ale cały czas regularnie włączaj te pokarmy do swojej diety.
1. Woda to mądry wybór
Zaczynamy od rzeczy pozornie prostej.
Kiedy pytam ludzi, ile wody wypijają dziennie, w większości przypadków odpowiedź zaczyna się od „niewystarczająco dużo”.
Więc jeśli wiesz, że nie pijesz wystarczającej ilości wody, dlaczego kontynuujesz ten wzór zachowania?
2. Jajka: najbardziej kompletne białko
Powszechnie uważane za najbardziej kompletne źródło białka. Jaja zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3 i 9 niezbędne aminokwasami.
Białka są bogate w witaminy D / E / K, B2, B5, B6, B12 i minerały takie jak cynk, żelazo i miedź.
Tymczasem żółtka jaj są bogate w kalorie i tłuszcze razem z cholesterolem, witaminami A, D, E i K rozpuszczonymi w tłuszczach oraz lecytyną.
Ważne jest, aby pamiętać, że średnie jajo zawiera około 76 kalorii, 7,5 g białka, 5,1 g tłuszczu, 1,4 g nasyconego tłuszczu. Warto włączyć jajka do Twojej codziennej diety!
3. Surowy szpinak
Ten zielony liść jest moim ulubionym ze względu na jego wszechstronne działanie i wspaniały smak!
Szpinak zawiera dużą dawkę witaminy C, która pomaga zwalczyć przeziębienie, grypę i wzmocnić układ odpornościowy.
Jest też dość bogaty w przeciwutleniacze i beta-karoten, który wspiera nasz układ odpornościowy w zwalczaniu infekcji i wirusów.
Staraj się jeść surowy szpinak. Jego składniki odżywcze są najlepiej wchłaniane, gdy warzywo jest surowe. Rozważ dodanie szpinaku do świeżej sałatki, a nie gotowanego dania, aby czerpać jak najwięcej korzyści dla systemu immunologicznego.
4. Kurkuma
Zyskując popularność dzięki swojemu pysznemu smakowi, ta przyprawa zyskuje również na popularności ze względu na swój przeciwzapalny związek zwany kurkuminą (która tworzy żywą pomarańczowo-żółtą barwę).
Przeprowadzane badania wykazują, że kurkumina wspiera produkcję limfocytów T, które są bardzo ważne dla naszego systemu odpornościowego.
5. Czosnek
leczniczych. Czosnek również nie jest zbyt kaloryczny. 30 gram zawiera około 42 kalorii z 1,8 g białka i 9 g węglowodanów.
Czosnek jest również bogaty w witaminę C, B6, błonnik i mangan.
Wspomniane wyżej właściwości pomagają utrzymać zdrowe kości, zapobiegają cukrzycy i napadom padaczkowym. Regulują tarczycę, zwalczają osteoporozę, zmniejszają stany zapalne, przyspieszają metabolizm i poprawiają funkcje poznawcze.
Zapomnij o czosnkowym oddechu i zjedz czosnek, a świetnie wpłynie on na Twoje zdrowie.
6. Łosoś
Mój ulubiony, łosoś jest jednym z tych super foods, które pokrywają Twoje zapotrzebowanie na większość składników odżywczych.
Łosoś może być podany na wiele smacznych sposobów i dostarcza wiele korzyści dla systemu odpornościowego.
Łosoś zawiera olej Omega-3, który chroni przed rozwijającymi się chorobami serca i zawałem. Oleje zawarte w takich rybach są wyjątkowe, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które nie występują w żadnym innym pokarmie.
Weź również pod uwagę, że łosoś zawiera (na 120 gram) 128% witaminy D, 95% witaminy B12, 94% tryptofanu, 62% selenu, 53% białka, 53% kwasów omega 3, 45% witaminy B3, 37% fosforu, 32% witaminy B6 , 19% choliny, 14% potasu i 8% (157) kalorii. Wskaźniki dotyczą dziennego zapotrzebowania.
Oprócz niesamowitego smaku, jego wartości odżywcze sprawiają, że warto go włączyć do swojego jadłospisu.
7. Oliwa z oliwek Extra Virgin
Wielu kucharzy domowych uważa to za podstawowy składnik przyrządzania obiadu. Zarazem ma niesamowicie pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest powszechnie uważana za zdrowy dodatek w każdej kuchni, ze skromnymi ilościami witamin E i K oraz dużą ilością korzystnych kwasów tłuszczowych.
100 g oliwy z oliwek zawiera około 14% tłuszczów nasyconych, 73% tłuszczów jednonienasyconych, 10% kwasów Omega-6, 1% kwasów tłuszczowych Omega-3, 75% witaminy K.
Ma również imponujące działanie antyoksydacyjne. Obejmuje to przeciwzapalny oleokarthal, jak również oleuropeinę, substancję, która chroni cholesterol LDL przed utlenianiem.
8. Naturalny jogurt grecki
Kiedy mówię o naturalnym greckim jogurcie, mam na myśli typ, który nie jest w żaden sposób aromatyzowany. Dodatkowe cukry na pewno nie pomogą zwiększyć odporności.
Naturalny jogurt grecki nie tylko świetnie komponuje się z wieloma potrawami, ale zawiera ogromne ilości białka, które sprawią, że poczujesz się znacznie lepiej.
Powodem, dla którego na naszej liście pojawił się jogurt grecki jest to, że jedna szklanka zwykłego, niskotłuszczowego tradycyjnego jogurtu ma zazwyczaj 5 do 10 gramów białka, przy czym grecki jogurt zawiera średnio od 13 do 20 gramów białka.
Grecki jogurt zawiera również niezbędne probiotyki (żywe mikroorganizmy). Są to bakterie, które pomagają poprawić funkcje trawienne, układ odpornościowy i ogólną kondycję jelita.
9. Herbata z żeń-szeniem
Podstawowe korzyści zdrowotne herbaty żeń-szenia wynikają z naturalnie występujących związków chemicznych zwanych ginsenozydami obecnymi w korzeniu.
Jedną z najszerzej przekazywanych zalet żeń-szenia są jego bogate właściwości przeciwnowotworowe.
Badania wskazują, że osoby pijące herbatę z żeń-szeniem mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka.
Herbata z żeń-szeniem może również pomóc w łagodzeniu skurczów menstruacyjnych, obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie funkcji mózgu. Wykazano także, że pomaga w zaburzeniach seksualnych (erekcji) u mężczyzn.
10. Zielona herbata
Ta niezwykle popularna herbata, bogata w polifenole, redukuje stany zapalne i pomaga w walce z rakiem.
Zielona herbata to w rzeczywistości 30% polifenoli, w tym duże ilości katechiny zwanej EGCG. Katechiny są naturalnymi przeciwutleniaczami, które pomagają w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i zapewniają szereg innych korzyści.
EGCG i podobne substancje mogą zmniejszać powstawanie wolnych rodników w organizmie, pomagając chronić komórki przed uszkodzeniem.
Wiadomo powszechnie, że wolne rodniki odgrywają istotną rolę w starzeniu się i wszelkiego rodzaju innych chorobach.
Zielona herbata zawiera również niewielkie ilości składników mineralnych, które są ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
11. Gorzka czekolada
Nie bądźcie zbyt podekscytowani, wszystko oczywiście z umiarem!
I nie mam na myśli tylko czekolady – mówię konkretnie o gorzkiej czekoladzie, bogatej w kakao. Znakomicie wzmacnia nasz układ odpornościowy.
Wyżej omówiliśmy wolne rodniki, a gorzka czekolada jest jedną z tych wspaniałych super foods, która pomaga z nimi walczyć.
Przeciwutleniacze gorzkiej czekolady to witaminy, minerały i związki fitochemiczne (pomocne związki roślinne). Podobnie jak inne pokarmy wzmacniające odporność na tej liście, gorzka czekolada pomoże również zrównoważyć cholesterol, ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca oraz funkcje poznawcze.
Masz teraz zdrową wymówkę, żeby zjeść gorzką czekoladę. Szukaj jednak takiej z najniższą zawartością cukru i najwyższą kakao.
12. Zamrożone jagody
Zamrożone jagody są pełne przeciwutleniaczy, które pochodzą ze związków zwanych antocyjanami, które nadają jagodom ich purpurowy odcień.
Ciekawym faktem na temat kryształów lodu, które tworzą się po zamrożeniu jagód, jest to, że zakłócają strukturę tkanki roślinnej i czynią antocyjany jeszcze bardziej dostępnymi.
Nawet jeśli nie zamrożone, jagody mają jedną z najwyższych zdolności antyoksydacyjnych spośród wszystkich owoców. Są znane z tego, że poprawiają pamięć oraz pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i wzrok.
Zamarznięte jagody mogą być pomocne w zwalczaniu przeziębień i grypy, ponieważ są bogate w pterostylben.
13. Naturalny miód
Czysty naturalny miód podąża za resztą tej listy swoim profilem przeciwutleniaczy, a także ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze.
Miód zawiera przeciwutleniacze zwane związkami fenolowymi, a niektóre typy miodu zawierają tyle samo przeciwutleniaczy, co owoce i warzywa.
Naturalny miód może pomóc organizmowi zabijać niechciane bakterie i grzyby, ponieważ naturalnie zawiera nadtlenek wodoru, który jest silnym środkiem antyseptycznym. Zawiera również składniki odżywcze, powszechnie występujące w roślinach, które mają właściwości przeciwutleniające, jak i przeciwzapalne.
Oprócz tych wspaniałych korzyści, naturalny miód może również pomóc w problemach trawiennych.
Skup się na swoim zdrowiu
Nie zapomnij odpoczywać! Biorąc pod uwagę ogólny stan zdrowia, ważne jest nie tylko włączenie tych pokarmów wzmacniających odporność. Ważne jest także zapewnienie organizmowi odpowiedniego snu i podjęcie wysiłków w celu zmniejszenia stresu.
Jedzenie tych pokarmów zwiększających odporność pozwoli ci odzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem i zapobiegnie chorobom.
